Kreatin

Kreatin Monohydrat

Was ist Kreatin, wo kommt es her und warum Supplementieren wir es?

Kreatin wird von unserem Körper als Kreatinphosphat selbst hergestellt. Und genau dieses wird benötigt, um Adenosintriphosphat (kurz ATP), das für die Muskelkontraktion zuständig ist, zu produzieren. Da der Körper mehr Kreatin verwendet, als er aufnehmen und selbst herstellen kann, ist eine Supplementierung für unsere Sportart durchaus sinnvoll.

Durch die Supplementierung steht unserem Körper mehr Energie zur Verfügung. Daraus resultiert, dass wir beim Training mehr Kraft aufbringen können, unsere Maximalkraft wird dadurch gesteigert und folglich sind wir im Stande, plötzlich mehr Gewicht zu heben. Zusätzlich hat Kreatin noch eine anabole Wirkung auf unser Muskelgewebe, weshalb es uns hilft, nach einem harten Training mehr Muskelmasse aufzubauen. Außerdem wirkt Kreatin Myostatin hemmend. Myostatin ist ein Protein in unserem Körper, das unseren Muskelaufbau reguliert und übermäßigen Muskelaufbau einschränkt – im Kraftsport verständlicherweise ein unerwünschter Effekt.

Einnahme von Kreatin

Welche Dosis wird als sinnvoll erachtet? Ich empfehle eine Menge von 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat am Tag. Wichtig bei der Einnahme ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, z.B. 5 Gramm Kreatin-Monohydrat aufgelöst in einem Glas Wasser. Sinnvoll ist aber die Einnahme von Kreatin-Monohydrat mit zuckerhaltigen Getränken wie zum Beispiel Traubensaft, denn in Gegenwart von Insulin kann der Muskel das Kreatin schneller aufnehmen. Wann Du das Kreatin-Monohydrat einnimmst ist eigentlich völlig egal, es gibt kaum wissenschaftliche Studien zum perfekten Einnahmezeitpunkt. Ich nehme Kreatin-Monohydrat gleich morgens nach dem Aufstehen.

Was ich mich immer frage ist die Sache mit Koffein. Früher wurde immer behauptet, dass durch Kaffee trinken der Effekt von Kreatin verpufft. Es gibt aber mittlerweile Studienergebnisse, die das teilweise widerlegen. In diesen Untersuchungen wurden 350 bis 490 mg Koffein verwendet. Ein negativer Effekt auf die Kreatin-Speicherung wurde dabei nicht beobachtet, möglicherweise gibt es aber Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit bei der  Sprintleistung oder der explosiven Kraftentwicklung. Daher sollte sicherheitshalber auf eine Koffein-Einnahme direkt vor der sportlichen Belastung verzichtet werden.

Viele „Experten“ empfehlen immer wieder eine Ladephase bei der Supplementierung. Dies ist allerdings völlig unnötig. Studien belegen, dass der Kreatin-Vorrat im Körper bei der täglichen Einnahme von drei bis fünf Gramm nach drei bis vier Wochen genauso hoch ist wie nach einer Ladephase bei Beginn der Einnahme.

 

Schädliche Wirkung auf die Nieren?

Kreatinin

Kreatinin ist das natürliche Stoffwechselprodukt von Kreatin bzw. Kreatinphosphat. Der Körper kann Kreatinin nicht weiter verwerten und scheidet es vollständig und unverändert über die Nieren aus. Wird Kreatinin über die Nahrung zugeführt – es sind z.B. kleinste Mengen in bestimmten Lebensmitteln enthalten – wird es unverändert vom Körper aufgenommen und wieder ausgeschieden. Kreatinin hat keinen Nutzen für den Körper, aber es schadet ihm auch nicht.

Der Kreatininwert im Blut wird in der Regel als Indikator für die Nierenfunktion herangezogen. Da sich der Kreatininwert aber auch im Zusammenhang mit einer Kreatin- Einnahme und der Vergrößerung des Kreatin- Pools im Körper erhöhen kann, wird eine Nahrungsergänzung mit Kreatin fälschlicherweise mit einem negativen Einfluss auf die Nierenfunktion in Verbindung gebracht. Für eine schädigende Wirkung von Kreatin oder Kreatinin auf Nieren gibt es jedoch keinen wissenschaftlichen Beweis.

 

Kann Kreatin-Monohydrat schlecht werden?

Wenn man das Kreatin richtig lagert, sprich trocken und nicht zu warm, ist es über Jahre hinweg haltbar. Aber natürlich muss der Hersteller wie bei allen anderen Lebensmitteln ein Mindesthaltbarkeitsdatum angeben. Anders sieht es aus, wenn Kreatin in Flüssigkeit angerührt ist, denn dann wandelt es sich langsam in Kreatinin um, welches dann physiologisch unwirksam ist. In Milchgetränken, die alkalisch sind, lässt sich Kreation theoretisch einige Wochen im Kühlschrank beinahe verlustfrei aufbewahren.

 

Welches Kreatin ist das Beste?

  Preis Leistungs-Sieger  Bestes Kreatin  Kapsel Form Preis Leistungs-Sieger Kapsel Form Bestes Kreatin
Produkt

ESN Ultrapure

 ESN Creapur

 Olimp Creatin 1250 Mega

 Olimp Creatine 1000

Bewertung  4,3 von 5  4,2 von 5  4,2 von 5  3,5 von 5
Menge  500g  500g  400 Kapseln  300 Tabletten
Preis pro Kilo  ca. 18,00€  ca. 30,00€  ca. 37,00€  ca. 43,00€
Wirkstoff  Kreatin-Monohydrat Kreatin-Monohydrat  Kreatin-Monohydrat  Kreatin-Monohydrat

Grundlage dieser Bewertung sind die Bewertungen bei Amazon.

 

Fazit:

Ich kann jedem Kraftsportler nur empfehlen Kreatin das ganze Jahr hinweg zu supplementieren. Es kostet nicht wirklich viel und hilft erwiesenermaßen weiter!

Studien zum Thema Kreatin:

 

Hier geht es zu meiner Whey Protein Empfehlung

 

 

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